本日12時30分を持って今年の仕事納めです。年末年始の休暇は1月8日まで。11.5連休です。超嬉しい。仕事完了後、昼食をとり早速午後から活動。やはりまずは筋トレからです。エニタイムフィットネスに出動しました。昼なので若者多いです。今日は肩から。ミリタリープレス サイドレイズ、リアデルト。次はケーブルとEZバーを使い二頭筋と三頭筋をそれぞれスーパーセットで実施。最後はベンチプレスとインクラインプレスで胸を追い込みました。時間にして1時間45分くらいです。最後はおふろの王様でサウナに入りととのってきました。
長期休暇、最高のスタートです。
先週はマラソン練習が中心だったので。今朝は4時半から一週間ぶりの筋トレをしました。まずは胸を4種目。ベンチプレス。20キロでアップし、40キロ、50キロ、55キロ、60キロと重量を上げ10から6レップ。インクラインプレスを40キロで12レップ。50キロで10レップ×2、最後はダンベルフライとインクラインダンベルフライを片方18キロで12レップ、20キロで10レップずつ実施しました。次に背中。
プルダウン25キロ×10レップを3セット。ロウロウを25×10レップ×3セット。最後にティバーロウを25キロ×10レップ×3セット。仕上げはハンギングレッグレイズで腹筋を強化。10回3セットです。 帰宅後プロテイン。筋肉系YouTuber山澤さんのやつ。今日はキュウイ味。上手い☺️。
筋トレすると自己肯定感爆上がりで、１日のスタートダッシュができますね。只今通勤電車。これから仕事です。今日も頑張りましょう。
昨日は、駒沢公園で30キロのロング走をしました。
午前9時15分にスタートし、天気は晴れでしたが、とても寒かったです。
ペースは5分50秒くらいで、最初の25キロまでは順調に進みました。
ラスト5キロは、きつかったですが、なんとか完了することができました。
ゴール後は、とても達成感がありました。
その後、シャワーをあび、友人と溝の口に移り、鳥貴族で忘年会をしました。
久しぶりに会う友人と、楽しい時間を過ごすことができました。
忘年会で食べたお料理は、どれも美味しかったです。
特に、各種焼き鳥が美味しかったです。
また、友人といろいろな話をして、とても盛り上がりました。忘年会は、とても楽しい時間ですね。
来年も、楽しい時間を過ごせるように、頑張りたいと思います。
【練習の振り返り】
昨日のロング走は、とても良い練習になりました。
ペースは、少し遅かったかもしれませんが、リスクなく練習を継続するには丁度良いスピードです。
来年は、30キロを5分30秒くらいで楽に走れるように頑張りたいです。
【忘年会の振り返り】
ビールにハイボール、日本酒を飲みながら楽しく過ごしました。今年もあと少し。毎日を最高の１日にして楽しく過ごして行きたいと思います。歳をとると一年は早いです。
帰宅途中の電車で、竹内まりあ【人生の扉】を聴きながらそう思いました。
今日は早朝からトレッドミルでスピード練習をしました。
5000m、1000m、2000mの3本を、1本ごとにスピードに変化をつけて走りました。
5000mは、ジョギングペースでスタートし、徐々にペースを上げていき、ラスト1kmはインターバルペースで走りました。
1000mは、全力で走りました。
2000mは、インターバルペースで走り、ラスト1kmは少しペースを落として走りました。
この練習で、心肺機能を向上させ、スピードアップを目指しています。
5000mのラスト1kmは、かなりきつかったですが、最後まで全力で走り切ることができました。
2000mは、インターバルペースを維持するのが難しく、ペースが乱れてしまいました。
1000mは、全力で走ることができましたが、ギリギリでした。
反省点としては、5000mのラスト1kmのペース配分と、2000mのインターバルペースの維持です。
これらの反省点を踏まえて、次回の練習に活かしていきたいと思います。
感想：
心肺機能向上のためのスピード練習は、ハードですが、やりがいがあります。
これからも、継続して練習し、スピードアップを目指していきたいです。
最近朝風呂に入っています。時には1時間近く。朝風呂には、以下の4つの効果が期待できます。
🔶目覚めをスッキリさせる
朝風呂で温かいお湯に浸かると、身体が目覚めます。また、サウナ代わりの発汗作用によって体内に溜まった老廃物や毒素が排出され、脳が活性化されるため、頭がすっきりする感じが得られます。
私はシャワーによる冷水を利用してサウナ効果を高めてます。
🔶代謝を高める
朝風呂で体温が上昇すると、脂肪の燃焼や老廃物の排出が促進され、ダイエットや美容にも効果的。
朝風呂の後はトレーニングも調子が良いです。
🔶むくみを解消する
朝風呂で発汗することで、むくみが解消されます。また、血行が良くなることで、老廃物の排出も促進されます。
🔶リラックス効果
朝風呂で温かいお湯に浸かると、副交感神経が優位になり、心身がリラックスします。私はYouTubeな好きな音楽を聴きながらリラックス効果を高めています。
朝風呂は、1日を気持ちよくスタートさせるためにも、健康を維持するためにも、とても効果的な方法です。但し寒い時などリスクもあるので、シニアの方は注意も必要です。またお酒の後など脱水しているので、安全面に配慮が必要です。これからも朝風呂生活を楽しんで行きます。
デメリットお風呂の追い焚きはガス代が結構かかります(涙)😢
本日は駒沢公園で35キロのロング走をしました。平均ペースは5分50秒でした。
天候は曇りでしたが、気温は暖かく半袖で走れるほどでした。スタート直後は少し体が重かったですが、すぐにペースに慣れてスムーズに走ることができました。
途中、水分補給とエネルギー補給をしながら、順調に走り進めました。30キロ地点を過ぎたあたりから、徐々に疲労感を感じ始めましたが、最後までペースを落とさずに走りきることができました。
ゴール後は、達成感とともに少しの疲労感がありましたが、全体的には良い走りができたと思います。
今回のロング走で、フルマラソンを走る体力とスタミナがさらにアップしたと感じました。
感想：
今回のロング走も無事に完遂でき満足しています。
今後も、ロング走を継続して、今年度のフルマラソンの目標タイムである3時間30分を達成できるように頑張りたいと思います。
こんばんは、53歳の筋トレシニアです。
今回は、50代からの筋トレと筋肉弁当についてお話したいと思います。
50代になると、筋肉量が急激に減少すると言われています。そのため、筋トレで筋肉量を維持・増加させることが重要です。
筋トレをする際には、食事が重要です。筋肉を合成するためには、タンパク質を十分に摂取する必要があります。しかし、仕事が忙しいと、なかなか栄養バランスの良い食事をするのは難しいですよね。
そこで、おすすめなのが筋肉弁当です。私は毎日筋肉弁当を作って会社に行ってます。
筋肉弁当とは、筋肉に必要な栄養素をバランスよく摂取できるように考えられたお弁当のこと。
主菜には、鶏肉や豚肉、魚介類などのたんぱく質を多く含む食材を、副菜には、野菜やきのこ類をたっぷりと入れるようにします。また、ご飯は玄米や麦米など、食物繊維が豊富なものを選ぶとよいでしょう。
50代からの筋トレと筋肉弁当で、以下のことに気をつけましょう。
たんぱく質をしっかりと摂取する
野菜やきのこ類をたっぷり摂取する
食物繊維をしっかりと摂取する
筋肉弁当で、効率よく筋肉を増やし、50代からでも若々しく健康的な体を維持しましょう！
今日の筋肉弁当
今日は、鶏胸肉200g、ブロッコリー、麦飯をつめた筋肉弁当です。
鶏胸肉は、脂質が少なく、たんぱく質を多く含む食材です。この肉の調理方法をマスターすれば、必ずボディメイクと減量が成功します。
ブロッコリーは、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な野菜です。
この筋肉弁当で、毎日頑張ってます
！
まとめ
50代からの筋トレと筋肉弁当で、若々しく健康的な体を維持しましょう！
