すぎやん 50代シニアの日記帳

50代サラリーマンの日常です。ゆるくやっていきます。

本日の筋トレ(夜)

 仕事後、18時半に帰宅。家は中華丼であったが、プチ減量開始したためPFCバランス

 に拘った自分専用の食事にしている。ローファットな食事を意識し食事は自ら作っ 

 た。胸肉220グラムを茹でて、オートミール30グラムに水250gくらい。お茶漬け糊の 

 もとを入れてレンジ600ワットで4分あたためる。少しぬるいので、800ワットで1分追 

 加。 鳥雑炊のようなものが出来上がった。 途中で辛味を入れて味変。

  p(タンパク質)59g  F(脂質)5g C(炭水化物)21g   カロリー386

 満腹感もあり、減量食としては個人的には優秀だと思っている。

 洗濯物などをかたずけ、21時よりジムへ。今日は肩のトレーニング。

 種目は以下の通り

 ・ミリタリープレス 20キロ×10回 30キロ×10回 35キロ×6回3セット

           35キロ×5回

 ・サイドレイズ   7キロ×15回 5セット

 ・ライイングリアレイズ 3キロ×15回 3セット

 肩の前、横、後を満遍なく追い込んだ。本日の筋トレはこれで終了。

 所要時間は1時間程度。帰宅後にプロティンを飲んでたんぱく質を補給。

 私が飲んでいるプロティンはドン・キホーテで購入したやつでいちご風味。

 まずまずの味。 風呂に入りこの日記を記載したので本日はこれで終了。

 

 

 

 

朝のモーニングルーティーン

 筋トレを開始してからサプリを意識してとるようにしている。

 朝起きたら一番にEaa必須アミノ酸)ドリンクを作り、

 マイプロティンで購入した以下のサプリメントをとっている。

 ・マルチビタミン

 ・ビタミンB

 ・ビタミンD3

 ・オメガ3

 ・シトルリン アルギニン 亜鉛

 ・CLA

  効果は記載しないが、多々ある。最近体調を壊すことがない。

  脂肪燃焼効果があるブラックコーヒーを飲んだ後は、エアロバイクを漕ぐ。

  少しアップしてからタバタ式HIITを実施。20秒全力10秒レスト

  これを8セット。4分で終わるから効果的。スタート前は苦しさが

  脳をよぎるためにやめたくなるが、完遂すると自己肯定感が

  半端ない。今日もこれで1日のスタートダッシュができた。

走るための走らないトレーニング

12月5日

 帰宅後にオートミールと胸肉150グラムを食し、19時にエニタイムフィットネスへ。

ベンチプレスで大胸筋の筋トレ。20キロを20回やりアップした後、40キロ10回

60キロ6回を3セット 65キロ3回を2セット 67.5キロ3回を1セット実施。

20時からパーソナルがあるので今日は胸はこれで終わり。

最近やってなかった腕をスーパーセットで効率的に鍛える。

ケーブルカールで二頭筋 27.5キロ12回×3セット ケーブルプレスで三頭筋 27.5キロ

12回×3セット実施。

これでジムは終了。パーソナルジムに移り、走るための総合的な強化トレーニン

を教わる。 今日はドリルなど入れて全部で7種類くらい実施。主に弱点である

お尻の強化とバランスが今日のテーマ。種目は名前が出てこないのでまた今後

調べて記載します。ちなみに目をつぶった片足立ちテスト。右32秒。左11秒。全然できない。

この能力も重要。練習して強化します。

 

 

 

 

南高尾トレイル

12月3日友人と山へ。高尾山はまだ紅葉が少し残っているせいか混んでる。少しそれた南高尾山陵を歩いた。ややきついコースであったが、ラン&ウォークで楽しく過ごした。高尾山口極楽湯で汗を流し、町田の焼き鳥で打ち上げ🍶😆🍺。
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ランも筋トレも食事も仕事も日記が重要な話

 この年(52歳)になると何かに記載しなければ日常はすぐ忘れてしまう。

 昨日食べたものも意識していなければ思い出せないことは多いのではないだろうか?

 私は過去の反省から4月から10月までの半年、ボディメイクのためほとんど同じ食事 

 をしてきたし食事をスマホアプリにつけてきたので思い出せる。

 この効果は実は絶大で意識しているだけで食べすぎ防止にもなる。

 結果として、自分のなりたい身体を作ることができる。

 私が使ってきた食事管理のアプリはマイフィットネスパルという、

 ボディービルダーも良く使うアプリだ。

 これはPFCバランスを意識した栄養管理ができるので優秀だ。

 是非皆も使ってみてほしいなと思う。

 11月に入り、筋トレはゴールドジムのノートに手書き記載している。

 ランはガーミンのアプリがあるのでそれでわかるが、今後は練習の効果もより

 検証したいので、この日記か何かに記載していこうと思う。

 

12月にやりたいこと

今年も早いもので12月になってしましました。

先月初めに帰省してから今日まで日記が継続できず反省。

ゆるくやるのでまた記載しないこともあると思いますが、今月はなるべく日記を

増やしていきたい。

先月は色々なことへの再チャレンジに向けた準備期間だったように思う。

2023年3月19日の板橋シティマラソンに向け練習を再開。

まずはサブ4への復活を目指してみる。11月の走行距離(一部歩き含む)は186キロ。

また4月のウルトラマラソン100キロにチャレンジすることも決めた。

これからの数か月でどこまでできるか。 52歳 中年おやじもまだまだチャレンジします。さて12月にやりたいこと(主にスポーツ部門)

1.高尾山トレーニング  

2.月間走行距離 (250キロ以上)

  (20キロをキロ5分半以内で走れたら今月は合格)

3.フォーム改善へ向けたドリル (腕降りとお尻で走る方法習得)

4.坂道&スピード練習開始 (心配能力向上)

4.サウナでのコンディション維持 

5.筋トレ (まだまだ継続します)

6.新規購入したガーミン255を使いこなす。

7.ローファットなクリーンな食事を意識してあまり体脂肪をつけない。

 

      そんな感じです。 12月も元気に頑張りましょう。