昨日は、仕事後に背中の筋トレ5種目を行いました。
まずは、広背筋の代表的な種目であるチンニングから。バーを肩幅よりやや広めに握り、胸を引き上げることを意識します。7回×3セットを実施しました。きつくなったらネガティブを意識。
次に、ラットプルダウン。バーを肩幅よりやや広めに握り、胸まで引き下げます。45キロを12回×1セット、54キロを8回2セット実施しました。
続いて膝つきラットプルダウン。ケーブルマシンを使用して行うラットプルダウンです。これも広背筋を鍛えるトレーニングです。10回から12回を4セット(片手36キロ)
２つのケーブルからの張力を利用して行うため、別の刺激を感じることができます。
次に、シーテッドロー。バーを肩幅よりやや狭めに握り、座った状態で背中を丸めて引き上げます。12回×3セットを実施。
最後に、ワンハンドロー。ダンベルを片手に持ち、片肘を曲げて背中を丸めて下ろします。10回×3セットを実施しました。
今回の筋トレでは、広背筋の各部位をバランスよく鍛えるように意識しました。また、1セット目は重い重量で高回数、2セット目は軽い重量で低回数、3セット目は中間重量で中回数で実施するなど刺激を変えました。
背中の筋肉は、逆三角形な上半身を作り大きく見せるために重要な部位です。私のようなシニア男性こそ広背筋を鍛えてみてください。
感想：
今回の筋トレは、疲れもありましたが、背中の筋肉にしっかりと効かせることができたと思います。特に、ベントオーバーローとダンベルプルオーバーでは、広背筋の下部にしっかりと効きを感じました。
また、ワンハンドローは、片側ずつ鍛えられるので、左右のバランスを整えるのに効果的な種目です。
今後も、背中の筋トレを継続して、広背筋を大きくして行きたいと思います。
